Сегодня я в самой лучше форме, чем когда-либо в жизни.
И мне безумно приятно в этом признаваться. На протяжении многих лет состояние моего здоровья было просто удручающим – сказывались лишний вес, малоподвижный образ жизни, привычка питаться фаст-фудом, стрессы на работе.
Начав вести здоровый образ жизни более пяти лет назад, я похудел почти на 30 килограмм. Сегодня я стройнее, чем был по окончанию школы, и мой размер брюк приблизился к подростковому. При этом я нисколько не потерял в силе: я бегаю, играю в спортивные игры, хожу в походы, могу выполнять любую физическую работу, и делаю все это намного лучше, чем раньше.
Как я добился такого результата? Постепенно. Никаких новомодных диет или резкой потери веса. Ничего экстремального. Всего лишь здоровый образ жизни, здоровая еда, в частности свежие продукты, и физическая активность. И чтобы все в радость.
В этом посте я собираюсь подробнее рассказать о моем рационе. Однако, не стоит следовать моей диете так же строго, как предписанию врача. Пусть это будет чем-то вроде ориентира для тех, кто выбрал такой же путь. Теме моих тренировок будет посвящен отдельный пост.
Общие принципы
Моя философия питания:
- Никаких резких перемен. За несколько лет моя диета претерпела очень мало изменений, и я понял, что это наилучшая стратегия. Радикальные меры отвращают, и долго вы не продержитесь. Увеличить количество фруктов и овощей в рационе – совсем несложно, не так ли? А в следующем месяце заменить газировку водой – не велика потеря, правда ведь?
- Никакой спешки во время еды. Я медленно и тщательно пережевываю пищу… пусть не всегда, но чаще всего. Спокойный темп позволяет мне ощутить всю полноту вкуса здоровых продуктов, я насыщаюсь меньшим объемом продуктов и не чувствую тяжести в животе.
- Питание натуральными продуктами. Это овощи, фрукты, орехи, семечки, бобы, цельные зерна. Иногда я покупаю и обработанные продукты, но в основном это бакалея.
- Растительная еда. Этот выбор я сделал прежде всего из-за чувства жалости к животным, убиваеых ради мяса. Уже позже я оценил, насколько вегетарианство полезно. Конечно же нельзя поставить знак равно между вегетарианством и здоровьем, если питаешься заменителями мяса и сладостями. Но вы не ошибетесь, если выберите свежие продукты. И насчет белка: вегетарианская пища легко удовлетворяет эту потребность.
- Получение удовольствие от еды. Из здоровых продуктов я выбираю те, которые люблю, например ягоды, и с наслаждением их ем. Время от времени я позволяю себе конфетку и получаю истинное удовольствие от тех крох, что имею. Я пью свое любимое красное вино и порой балуюсь пивом. Раз в неделю я делаю себе гастрономический подарок в виде вкуснейшей пиццы. Здоровое питание заключается не в отказе от любимых продуктов, а в умении получать удовольствие от здорового образа жизни.
Моя диета
Вдохновившись книгой Тима Ферриса, я выделил субботу как день для менее здоровой пищи. Это значит, что по субботам я могу кушать макароны, пиццу, конфеты, пиво и картофель фри. С таким «расписанием» я даже больше похудел, потому и рекомендую.
В остальные дни недели я придерживаюсь своей собственой диеты, за основу которой я взял Размеренную Углеводную Диету Тима. Диета Лео, то бишь моя, состоит из фруктов цельных зерен и исключает мясо. Под табу также попадают жареная пища, калорийные напитки и «белые» углеводы (макароны, хлеб, рис, картофель, пицца).
Итак , что же я ем?
-Бобовые – чечевица, черный горошек, красная фасоль, фасоль пинто (пятнистая), соя.
-Зерновые – измельченная крупяная овсянка, цельнозерновой хлеб без добавления муки, киноа (рисовая лебеда, которая, по сути, не является зерном). Однако цельнозерновые кексы и подобные им я не ем.
-Орехи и семечки – нежаренный миндаль и грецкий орех, семечки, оливковое масло и авокадо.
-Овощи – листовая капуста , шпинат, листовая свекла, броколли, морковь, сладкий перец всех видов, брюссельская капуста.
-Фрукты – ягоды, яблоки, апельсины; из сухофруктов – изюм. Все в умеренном количестве.
Мое меню
Обычно оно выглядит так:
-Завтрак. Каждый день я ем на завтрак (а он у меня достаточно поздний – между 10:30 и 11:30) измельченную крупяную овсянку. В конце готовки я добавляю туда льняное семя, корицу, чернику, миндаль, немного изюма и иногда чуть-чуть банана или клубники.
-Ланч. Обычно это огромная миска салата из листовой и брюссельской капусты, шпината, авокадо, бобы, нежареных орехов и небольшим количеством фруктов – и все это заправлено винным уксусом.Или другой вариант – тофу (японский соевый творог), обжаренный в раскаленном масле с добавлением зелени.
-Перекуска. Утолить голод в течение дня мне помогают орехи, сухофрукты или овощи схумусом (паста из нута).
-Обед (или ужин). Главный и последний прием пищи состоит из бобовых и овощей или обжаренного тофу. Для разнообразия я чередую разные кухни: фасоль по-индийски, фасоль по-мексикански, фасоль в соусе чили. Овощное блюдо подразумевает листовую капусту, брокколи или листовую свеклу. Время от времени на моем столе присутствует киноа. И обязательный спутник обеда – красное вино.
Вот и все. И главное кушать спокойно, не спеша, тогда будешь наедаться меньшим количеством еды.
Результаты
Поначалу я немного «жульничал»: то кексик цельнозерновой съем, то пиццу, и пиво выпивал непозволительно больше. Однако, назначив субботу днем неполезных пищевых радостей, мне стало легче держать себя в руках.
Не поверите, но я в самом деле с удовольствием ем натуральные продукты. Мне нравится легкость и стройность, которую я ощущаю. С такой диетой мои мышцы стали сильнее, и , может быть, к концу года я всерьез займусь наращиванием мышечной массы.
Теперь я бегаю быстрее, чем раньше, выдерживаю более интенсивные нагрузки. Недавно я проходил медицинское обследование, и все тесты показали отличные результаты. Диета польностью изменила мою жизнь.
Примечания
И еще пару заметок, предупреждающие возможные вопросы:
-Соя не приносит вред здоровью. Вероятно, вам попадались в интернете различные статьи, обличающие сою, однако все они появились вследствие ошибочной интерпретации научных статей. Я кушаю сою в умеренных количествах, стараюсь употреблять ее в натуральном виде (тофу, темпе, эдамаме, немного соевого молока). И вопреки страшилкам у меня не отросла грудь, я абсолютно здоров. Вместо якобы научных рассуждений о вредности сои, приведите мне экспертные данные, подтверждающие, что умеренное количествого натуральной сои (а не очищенного соевого белка) вызывает проблемы со здоровьем.
-Питаясь свежими продуктами растительного происхождения, вы получаете достаточное количество белка, кальция и железа.
-Сахар – это зло, такое же как сдоба и картофель фри. Пустые калории. Цельные зерна – вот источник питательных веществ и растительной клетчатки.
-Немного мяса не повредит, особенно если это мясо травоядных, вскормленных на пастбище животных. Большинство людей потребляет мясо, яйца и молочные продукты в нездоровых количествах, что на мой взгляд безнравственно. Безнравственно мучить животных ради удовольствия – ради вкуса мясной пищи. Ведь это единственная причина, почему люди их убивают. Здоровым можно быть и без мяса, в чем я убедился на собственном опыте.
-Для выстраивания полноценного рациона, лучше всего обратиться к профессиональному нутрициологу.
Источник: zenhabits.ru